كيف تقوي وتحافظ على ذاكرتك
1- قم بالمهام الصعبة عندما تكون قد ارتحت جيداً:
تتعب الذاكرة العاملة مع الوقت. وهذا يعني أنه من المنطقي أن تقوم بالمهام الصعبة عندما يكون عقلك مازال نشيطاً. بكل بساطة، قم بالمهام الأكثر تطلباً في الصباح الباكر عندما تكون مرتاحاً تماماً. هناك تأثير جانبي مفيد لهذه الإستراتيجية. عندما تقوم بالمهام الأصعب أولاً، فكل المهام الأخرى ستبدو بسيطة جداً. من المنطقي أيضاً أن تعيد نشاط الذاكرة العاملة عن طريق استراحات متكررة للتمدد أو القيلولة أو السير قليلاً.
ولكن حتى إذا استعادت ذاكرتك العاملة قليلاً من قدرتها، فإنها ليست بالقوة نفسها التي تكون عليها عندما تستيقظ نشيطاً بعد نوم جيد طويل. لذلك خطط لعملك على هذا الأساس. فأول أعمالك الصباحية يجب أن تكون للمهام الأكثر تطلباً وكل واحدة بعدها يجب أن تكون أقل تطلباً.
2- كلما عرفت أكثر، يمكنك أن تخرج من ذاكرتك العاملة أكثر:
إننا نعرف عن نوعين من الذكاء: الذكاء المرن والذكاء المحدد. الذكاء المرن هو قدرتك على حل المسائل واستخدام المنطق في المواقف الجديدة والتعرف على الأنماط. أما الذكاء المحدد فيعرّف بأنه كم تعرف، بمعرفتك وبخبرتك. يمكنك أن تحسن الذكاء المحدد بشكل مباشر والذكاء المرن بشكل غير مباشر عن طريق المعرفة أكثر.
عندما تحضر شيئاً من الذاكرة طويلة المدى إلى الذاكرة العاملة (عن طريق التذكر) فإنه يحتل مواقع أقل مما يفعل في البداية عندما تحاول أن تحفظه. إنه يتحول إلى ما يشبه الملف المضغوط، وهذا يسمح لك أن تلعب بأفكار أكثر دفعة واحدة وأن تربط المعرفة بطرق جديدة. كلما عرفت أكثر، ستصبح أكثر إبداعاً وذكاءً. أليس هذا رائعاً حقاً؟
3- يخلق التكرار البدني السلس ذاكرة عضلية، بينما يخلق التكرار العقلي السلس قطعاً من المعرفة تحجز مكاناً أقل في الذاكرة العاملة، لذلك ليس عليك أن تتعلم أو تشرح المعلومات لنفسك من جديد، أنت تعرفها ويمكنك أن تقوم بها بديهياً. فأنت تعرفها من الذاكرة.
هذا يعني أن عليك:
- ألا تتوقف عن التعلم، قم دائماً بالتمرن والتعلم المركز.
- أن تحاول دائماً القيام بأمور جديدة.
- أن تتعلم العزف على آلة جديدة أو أن تبدأ بهواية جديدة.
- أن تمارس نقل التعلم.
- أن تكتب بطريقة العصف الفكري بانتظام.
- أن تلعب ألعاباً عقلية (لن يتحسن معدل ذكاءك على الأرجح ولكن ستصبح أفضل في بعض المهام العقلية وقد تساعد على منع التراجع الإدراكي عندما تصبح أكبر سناً)
- من المثير للاهتمام أن لعبة Dual N-Back تحسن فعلاً من الذاكرة العاملة في الذاكرة قصيرة المدى.
4-اعتن جيداً بجسمك:
إن دماغك عضو يحتاج إلى الكثير من الموارد. فهو يحتاج إلى انتباهك وعنايتك الجيدة. يحتل العقل ما يقارب 2% من كتلة جسمك ويصرف 20% من الطاقة. ويحتاج إلى تدفق ثابت من الغلوكوز (أو الكيتونز) ويحتاج إلى كفايته من الأوكسجين والماء والراحة.
إذا أردت أن تحسن ذاكرتك العاملة فأنت تحتاج كل هذا. وعليك أن تعتني جيداً بصحتك:
- تمرن باستمرار وخاصة تمارين الأيروبيك والتي لها تأثير إيجابي على الذاكرة.
- أي زيادة في التمرين يؤذي دماغك وذاكرتك العاملة.
- تناول وجبات متعددة ولكن أصغر وذات كميات قليلة من الكربوهيدرات المعقدة أو الدهون الصحية.
- اشرب كميات كبيرة من الماء (الماء الصافي وليس العصائر المليئة بالسكر والتي تعبث بمستويات الأنسولين)
- تعلم أن تتنفس من بطنك وقم بالسير بشكل دوري في الهواء الطلق.
- تناول طعام العقل كالتوت، دهون أوميغا-3، المكسرات، البذور، الخضار الخضراء.
- من حين لآخر فقط ساعد نفسك بتناول القهوة أو السكر (هناك سيئات كبيرة لهذا)
- تأمل كما ترى، فإن التأمل يمكنه أن يساعد كثيراً بتحسين الذاكرة العاملة.
- احصل على قسط جيد من النوم.
في النهاية، يمكنك أيضاً أن تؤثر على ذاكرتك العاملة باستخدام الأدوية التي تحسن الإدراك (أديرال – نوتروبيكس) والتحفيز الكهربائي العقلي ، ولكن ليس هناك ما يكفي من الأبحاث لمعرفة الآثار الجانبية. لذلك أقترح أن تتجنبهم.
لا تنس الذاكرة طويلة المدى:
هناك بعض الاستراتيجيات لتحسين أداء الذاكرة طويلة المدى تماماً كما يمكنك أن تحسن الذاكرة العاملة.
بشكل عام يتم تقسيم الذاكرة طويلة المدى إلى قسمين كبيرين: الواضح أو التصريحي، وهو التذكر الواعي، والضمني أو اللاتصريحي وهو التذكر اللاواعي. وكلاً منهما ينقسم إلى فئتين ثانويتين:
اولاً:الذاكرة طويلة المدى الواضحة (التصريحية) تشتمل أشياء تعرف أنه يمكنك أن تقولها للآخرين وهي:
1- اللفظية: المعرفة والحقائق العامة.
2-العَرَضية: الأحداث التي تم المرور بها شخصياً.
ثانياً :الذاكرة طويلة المدى الضمنية: تشتمل أشياء تعرف أنه يمكنك أن تريها للآخرين، القيام بالأشياء وهي:
1- إجرائية: مهارات إداركية وحركية، أفعال (قيادة السيارة)
2- الخصال والتصرفات: التأثيرات الفاعلة والتقليدية (استخدام كلمة سمعتها مؤخراً، سيلان اللعاب عند رؤية طعامك المفضل)
بدايةً، فقط بالتكرار والتذكر يمكنك أن ترسل الأمور من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى. إذا كنت تريد أن تخزن قطعة كبيرة من المعرفة في الذاكرة طويلة المدى، عليك أن تقوم بمعالجتها بعمق عن طريق التعلم والتفكير المركزين والمقصودين (ربط القطع الجديدة مع القطع الموجودة.)
عندما تصبح قطعة معرفة في الذاكرة طويلة المدى، يمكنك أن تتذكرها عندما تحتاجها (إذا نشطت معرفتك بشكل دوري بما يكفي). إن التمرن والتكرار يخلقان أنماطاً عصبية جديدة. إن الفكرة الأساسية للتعلم هي إرسال قطع المعرفة إلى الذاكرة طويلة المدى. هذا يعني أنه يمكنك الحصول على أكثر ما يمكنك من ذاكرتك طويلة المدى فقط عن طريق التعلم المتواصل والتمرن المقصود.
تعمل الذاكرة طويلة المدى على مبدأ (استخدمها أو اخسرها)، وهذا يعني أنه يمكنك تحسين ذاكرتك طويلة المدى عن طريق:
- تحسين الترميز (مثلاً الترميز الثنائي: الذاكرة البصرية واللغوية)
- تبسيط الأنماط.
- ربط قطع المعرفة.
- المراجعة والتمرن المتواصل.
- المعرفة عملياً بشكل متواصل.
- تنشيط المعرفة من وقت لآخر.
- تعليم الآخرين.
- جعل الأشياء ميكانيكية أن أمكن (كالقيادة)
لإيصال الأشياء إلى ذاكرتك طويلة المدى، عليك بالتكرار والتذكر. ولإبقاء الأشياء هناك، استخدم المعرفة بشكل دوري إن أمكن. إن استخدام ما تعرفه بشكل متواصل يعني الاعتناء بالذاكرة طويلة المدى كمستودع حيث كل الصناديق في مكانها ولا شيء يضيع.
ملخص وخطوات للعمل:
لقد قلنا الكثير بخصوص الذاكرة، لذلك لنقم بتلخيص كل ما تعلمناه_كإعادة أولى:
إن تحسين الذاكرة طويلة المدى وقصيرة المدى مهم جداً للحصول على أقصى استفادة من عقلك. ربما حتى أكثر أهمية من معدل الذكاء.
إن أفضل طريقة لتحسين الذكاء المحدد (وبشكل مباشر لذاكرة طويلة المدى وبشكل غير مباشر الذاكرة قصيرة المدى) هي توظيف أفضل تقنيات التعلم:
- استخدم صيغ التعلم.
- ابن لنفسك شجرة لفظية (خريطة عقلية).
- استخدم إستراتيجية القطع.
- قم بترميز قطع المعرفة بشكل صحيح ( استخدم حواس أكثر، امزج أساليب التعلم ... إلخ).
- استخدم طريقة الأوراق البينية.
- قم بالتحقيق الموسع.
- اشرح لنفسك.
- استخدم تقوية الذاكرة (من الاستذكار) والتشابه الجزئي.
- استخدم المجاز للتعلم النصي.
- تذكر، أعد وتمرن على الأشياء حتى يصبح التحدي مملاً.
- اختبر نفسك واستخدم بطاقات التعلم.
- قم بالتلخيص المناسب وأخذ الملاحظات.
- طبق المعرفة على الممارسة.
هناك بضعة طرق يمكنها أن تساعدك لتصبح أذكى:
- كن فضولياً دائماً واسأل نفسك والآخرين "لماذا؟" آلاف المرات.
- استخدم العصف الفكري دائماً وتلاعب بالأفكار بطرق سخيفة.
- مارس نقل المعرفة.
- ابن وضع نماذج أولية وقم بتشريع التعلم.
- جرب دائماً أموراً جديدة وقم بالأمور المعتادة بشكل مختلف.
-امض أكثر ما تستطيع من الوقت مع الأذكياء.
لتحسين الذاكرة طويلة المدى:
- حسن الترميز.
- بسط الأنماط عندما يكون ذلك ممكناً.
- اربط قطع المعرفة.
- كرر وأعد الأشياء باستمرار.
- نشط المعرفة من وقت لآخر.
- علم الآخرين أو اكتب في مدونة عن الأشياء التي تعرفها.
- قم بجعل الأشياء ميكانيكية إن أمكن.
ولتحسين ذاكرتك العاملة:
- اعمل بتدفق بدون إلهاء قدر المستطاع وخذ استراحات متكررة.
- لا تقم بأكثر من عمل مرة واحدة وابدأ بالمهام الأصعب في الصباح.
- تعلم إدارة أفكارك ومشاعرك وعواطفك السلبية.
- أفرغ ذاكرتك العاملة عن طريق تبسيط حياتك وبأن تكون معتدلاً.
- درب ذاكرتك العاملة بلعبة Dual N-Back وألعاب العقل الأخرى.
- تعلم دائماً وحسن من كفاءاتك.
- اعتن جيداً بجسمك ومارس التأمل.
