أفضل 14 غذاء للرياضيين

الغذاء هو الوقود الذي يساعد الرياضيين على أداء أفضل ما لديهم. وبدونه ستنخفض قدرة التحمل والقوة والأداء الكلي. اذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من التدريبات والقدرات الرياضية، يجب أن يكون نظامك الغذائي أولوية قصوى في جهود اللياقة. علما بأن جسمك يحتاج باستمرار الى تجديد العناصر الغذائية التي يفقدها في التمرينات والتدريب. فيما يأتي 14 من أفضل الأغذية للرياضيين لتحسين أدائهم في صالة الألعاب الرياضية أو في الميدان:

1- التوت الأسود، التوت، العنب البري: غنية بمضادات الأكسدة، وتحتوي على مواد وعناصر تمنع الاجهاد التأكسدي الذي يحدث في الجسم أثناء الأنشطة الشاقة. وهي تحافظ على قوة العضلات مع التقدم في السن، وبالتالي فهي جيدة على المدى الطويل.

2- سمك السلمون: غني بالبروتينات الخالية من الدهون والحموض الدهنية أوميغا 3، مما يقلل من الالتهابات التي يمكن أن تحدث مع النشاط الرياضي المستمر. وهو منظف طبيعي للشرايين، ويساعد في الوقاية من أمراض القلب.

3- الفول / البقوليات، مثل الفاصوليا: غنية بالبروتينات. لا تحتوي على الدهون المشبعة. وتحتوي على الألياف بما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

4- المعكرونة: وهي جزء مهم من نظام غذاء الرياضي. فهي بمثابة وقود للشخص النشط. لكن لوجود الألياف فيها، والتي يمكن أن تسبّب الاجهاد المعدي المعوي، لا ينصح بالاكثار منها قبل حدث كبير.

5- الموز: مصدر منخفض للسعرات الحرارية، ومصدر ممتاز للأملاح، والتي يحتاجها الجسم لتعوّض ما يفقد بعد ممارسة تمرينات رياضية أو حدث رياضي. وهي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، بما يجعلها وجبة خفيفة مثالية بعد الحدث. ان تناول موزة واحدة سيساعد على حمايتك من التشنجات العضلية.

6- الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والقرنبيط والبروكلي والكرنب: غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن لتعزيز قدراتك الرياضية. وتحتوي على نسبة عالية من فيتامينات A , K, B6 والكالسيوم والحديد، وكلها تحمي الجسم من الالتهابات. الحديد يوفر أيضا المزيد من الأكسجين للعضلات. الكرنب يحتوي على الكاروتينات والفلافونويد ومضادات الأكسدة والألياف، والتي تساعد في خفض كولسترول الدم.

7- المكسرات: غنية بالبروتين والدهون الصحية. تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم. وهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات، مما يجعلها كبيرة الفائدة لصحة العظام. وهي تخفض مستوى الكولسترول المضر مما يفيد في صحة القلب.

8- الحليب، وحتى حليب الشوكولاتة: غني بالكربوهيدرات والدهون، مما يجعله شرابا رائعا بعد التمرين لاستفادة العضلات. الكافيين الموجود في الشوكولاتة يوسّع الأوعية الدموية ويساعدها على الاسترخاء بعد التمرين. ويشار الى أنه عند تناول البروتينات والكربوهيدرات معا، تعمل أنسجة العضلات على اصلاح نفسها بسرعة أكبر مما تفعل عندما يتم تناولهما بشكل منفصل.

9- الأطعمة المائية: الفجل والبطيخ والفلفل الحلو والسبانخ والكرفس والتمر والبرتقال منعشة يمكن تناولها لتجديد السوائل المفقودة. وهي تعطي الشعور بالانتعاش بعد التمرين.

10- البطاطا الحلوة: غنية بفيتامينات A,C وهي من مضادات الأكسدة. كما تخفض ضغط الدم وتحتوي على نسبة عالية من المعادن، بخاصة البوتاسيوم والحديد والمنغنيز والنحاس التي يحتاجها الجسم لعضلات صحية.

11- دقيق الشوفان: مصدر ممتاز للكربوهيدرات والطاقة، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وعلى تقليل الاصابة بأمراض القلب.

12- بروتين مصل الحليب: يحتوي على الحموض الأمينية الأساسية. يمتصه الجسم بسرعة. يفتقر للدهون والكولسترول مما يجعله غذاء مثاليا للرياضيين. يحتوي على الحموض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، ويحمي من انهيار العضلات.

13- بذور الكتان وزيت الزيتون وجوز الهند: الدهون غير المشبعة في زيت الزيتون لها خصائص مضادة للالتهابات. ويحتوي زيت بذور الكتان على أوميغا 3 المضاد للالتهابات، للمساعدة على الشفاء سريعا من الكدمات. ويحتوي على الألياف والبروتين. ويساعد جوز الهند على التحمل أثناء التمرين الشاق، ويساعد في عمليات الأيض وانتاج الطاقة من الدهون.

14- الكرز: غني بمضادات الأكسدة. يساعد في منع آلام العضلات بعد الجري. يقلل من الالتهابات التي تسبّب عادة الألم الشديد. ويقلل من تلف العضلات المرتبط بالتمرينات ومن آلام العضلات.