كيف تتغلب على التفكير السلبي ؟
يؤدي التفكير السلبي إلى التوتر والقلق في المواقف الاجتماعية والأداء، وتتضمن العديد من علاجات القلق الاجتماعي جانبًا مخصصًا لتغيير أنماط التفكير نحو طرق مفيدة وإيجابية للتعامل مع المواقف المختلفة التي يواجهها المرء في حياته الخاصة والمهنية .
ان مفتاح تغيير الأفكار السلبية هو تحليل طريقة تفكيرك ، وبعد ذلك يمكنك الاستفادة من الاستراتيجيات لتغيير الأفكار أو جعلها تؤثر عليك بشكل أقل.
بشكل عام ، يتم تنفيذ هذه الخطوات مع معالج او اخصائي ومع ذلك ، يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك وبذل الجهد كي تتغلب على القلق الاجتماعي الذي يعتريك دائماً والذي تشكل الأفكار السلبية الجزء الأكبر منه .
فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك اتباعها للمساعدة في التغلب على التفكير السلبي :
- تعرف على أسلوب تفكيرك :
إن فهم أسلوب تفكيرك مثل "كيف تفكر الآن" هو الخطوة الأولى نحو تغيير أنماط تفكيرك السلبي. للتوضيح ، إذا كنت تنظر إلى نفسك على أنك ناجح تمامًا أو فاشلًا في كل موقف ، فأنت تشارك في التفكير "الأسود والأبيض". يتضمن نمط التفكير السلبي الآخر مثل الانتقال مباشرة إلى الاستنتاجات أو امتلاك عادة التعميم المفرط.
- تعرف على طرق معالجة التفكير السلبي :
إعادة الهيكلة المعرفية هي الجزء الأساسي من خطة العلاج التي تتضمن العلاج السلوكي المعرفي (CBT). تساعدك هذه العملية على تحليل الأفكار السلبية وتغييرها إلى العديد من الاستجابات التكيفية والمفيدة.
يتضمن هذا العلاج قيامك بمراجعة شاملة ودقيقة لأفكارك بحيث تتمكن خلال ذلك من التعرف على الأفكار السلبية ، ثم تقييمها للتأكد من دقتها ثم استبدالها. على الرغم من أنه ليس من السهل التفكير بهذا الأسلوب الجديد في البداية الا أنه مع المزيد من الممارسة يمكنك التوصل ذاتياً الى الأفكار العقلانية والإيجابية بشكل طبيعي.
- تعرف على كيفية التعامل مع الرفض او الانتقاد :
هناك جانب آخر من العلاج المعرفي السلوكي يكون مفيدًا في كثير من الأحيان هو "الدفاع الجازم عن النفس" وذلك عندما تتعرض للرفض او الانتقاد او عندما تجد نفسك عرضة للأحكام المسبقة من قبل الآخرين ، فمن الأهمية بمكان أن تتعامل مع الرفض والنقد بحزم وذلك من خلال مايعرف بمهارات الحزم والاستجابة الحازمة للنقد .
- تدرب على بلوغ اليقظة الذهنية :
يمكن تعزيز اليقظة الذهنية من خلال التأمل الذي يمكن وصفه بأنه ممارسة فصل نفسك عن الأفكار والعواطف واعتبارهما مراقبين خارجيين.
من خلال تدريب نفسك على اليقظة الذهنية ، ستعرف كيف ترى أفكارك ومشاعرك ككائن يطفو في الماضي حيث يمكنك التوقف والمراقبة أو السماح له بالمرور. ان الهدف الأساسي من اليقظة هو إدارة التحكم في ردود أفعالك العاطفية تجاه المواقف ويتم ذلك عن طريق السماح لمنطقة التفكير في الدماغ بالسيطرة وليس العواطف .
- لا تحاول إيقاف الأفكار:
عندما تحاول إيقاف مثل هذه الأفكار السلبية ، فإن هذا يؤدي إلى تفاقم القلق الاجتماعي لديك لأنه خلال محاولتك إيقاف أفكارك فإنك تبحث عن الأفكار السلبية من اجل القضاء عليها ، ولكن ذلك يؤدي غالباً الى ظهور المزيد منها ، لذلك من الأفضل العمل على زيادة اليقظة الذهنية لأنها تخفف من تأثير افكارك السلبية عليك .
- استفد من يوميات الأفكار:
لتسجيل أفكارك المنتظمة وقلقك الاجتماعي ، يمكنك استخدام مفكرة يومية ، وتسمى هذه أيضًا بسجلات الفكر وذلك كجزء من أي إجراء لتغيير التفكير السلبي.
تساعدك هذه اليوميات على تحليل أنماط التفكير السلبية وتحقيق فهم أفضل لأفكارك في مختلف المواقف لكونها جزءًا من الواجبات المنزلية اليومية ، فإن معظم خطط العلاج المعرفي السلوكي تتضمن استخدام مذكرات فكرية.
وعند مراجعة هذه المفكرة يمكنك تحليل الأفكار التي سيطرت عليك في وقت محدد وفي موقف معين ، ويمكنك بالتالي استبدال الأفكار غير المنطقية حول الرفض بأساليب تفكير مفيدة وإيجابية.