ثمان طرائق للشعور السريع بالشبع

"إن أكثر الأسباب الشائعة للبدانة هي تناول أطعمة تحتوي سعرات حرارية أكثر مما تستطيع أجسامنا أن تحرقها " تقول ديانا كارد خبيرة التغذية .

وتضيف قائلة: " لقد تعلمنا أنه من التهذيب أن يكون طبقنا خالياً، نحن نأكل لنحتفل في كل مناسبة، و بعض الأشخاص يأكلون كمية أكبر حين يشعرون بالتوتر أو بالحزن، وكل ذلك يؤدي إلى زيادة في الوزن!" .

و لحسن الحظ توجد طرق ثابتة و صحية للشعور السريع بالشبع فليس من الخطأ الاستمتاع بالطعام و لكن ليس من الضروري تناول كميات كبيرة من الطعام على الرغم من وجودها أمامنا على الطاولة في المطبخ أو في المطعم . أما كيف نستطيع أن نكبح جماح إحساسنا بالجوع ، فإنه بإمكانك أن تقوم بتجربة هذه الطرق الثمانية لتتوقف عن تناول الطعام بكميات كبيرة:

1-جرب الأطعمة الغنية بالألياف :

إن للألياف الموجودة في الحبوب الكاملة , البقول , الفواكه و الخضار الكثير من الفوائد لأجسامنا كالتحكم بنسبة الكولسترول و سكر الدم و تغذية البكتيريا الصديقة و الحفاظ على سلامة القولون .

و لأن من الصعب هضم الألياف فهي تضبط الشهية فهي تزيد من الإحساس بالشبع التام لأنها عبارة عن كتلة تسير عبر جهازنا الهضمي .

عليك تناول التفاح و البطاطا مع القشرة أو إضافة بذور الكتان المطحونة إلى حبوب الإفطار أو عصير الكوكتيل , ابحث عن عبارة ( حبوب كاملة ) على بطاقة المحتويات الموجودة على غلاف مشترياتك من مختلف انواع الأطعمة ( عبارة القمح الكامل لا تفي بالغرض ) و بذلك لن تغفل عن الألياف الأساسية .

2- أضف البروتين إلى كل وجبة أساسية أو خفيفة :

يتم هضم البروتين بشكل بطئ مما يشعرنا بالشبع لفترة أطول و يتم كذلك حرق سعرات إضافية كي نتمكن من تفكيك البروتين لذلك حاول إضافة البروتين كالمكسرات أو اللبن إلى كل وجبة .

لا تهمل وجبة الفطور والتي تستبعد عندما يتعلق الأمر بحصتها فمن الضروري تناول كمية كافية من البروتين في الصباح الباكر ،ولكنه من الضروري أيضاً توزيع كميات الطعام بشكل متساو خلال اليوم .

3 - تناول الحساء قبل الطعام :

لقد ثبت أن تناول المرق الخفيف قليل السعرات الحرارية قبل الوجبة يخفض من كمية الطعام( الحريرات ) التي تتناولها بعد ذلك خلال وجبة الطعام نفسها ، ولكن يخطىء البعض عندما يعتقدوا ان الأمر يتعلق بتناول السوائل فقط قبل الوجبة مثل الماء او الحليب وذلك لأن هذه السوائل لا تعطي نفس التأثير الذي تعطيه السوائل الساخنة والتي قد تؤدي لى الإقلال من كمية الطعام التي نتناولها في الوجبة.

4 - تناول الطعام وأنت صافي الذهن :

لا تتناول الطعام وأنت مشتت التفكير مثل انشغالك بمشاهدة التلفاز أو تصفح المواقع الاجتماعية على هاتفك الخلوي .

يجب أن تركز على أن تتناول الطعام ببطء حتى تتذوقه وستشعر بالشبع أسرع وربما تستمتع بذلك أكثر, ستنتبه إلى النكهة و القوام أكثر مما إذا كنت منتبهاً لشيء آخروأنت تدخل كميات الطعام إلى فمك دون تفكير والتي تكون وأكثر مما أنت بحاجة إليه فعلاً .

5 -الالتزام بمواعيد الوجبات الخفيفة :

حاول دائما أن تتناول وجباتك في وقت محدد فإذا انقطعت عن تناول الطعام ستشعر بالجوع أكثر حين يحين موعد الطعام ،و ستكون النتيجة أنك ستلتهم الطعام بسرعة و على الأغلب ستكون كمية أكثر مما يلزم ، حافظ على جدول منتظم لتناول الطعام و نضمن لك أنك ستكون راضياً .

6 - استخدم طبقاً أصغر :

لقد زادت كمية الطعام التي تتناولها خلال الثلاثين سنة الماضية لذلك فإن مفهوم" حصة الطعام" لم يعد موجوداً هذه الأيام ، لذلك ننصحك باستخدام طبق صغير لوجبتك وستشعر بأنك تناولت ما يكفي حيث يوحي الطبق الصغير بأنك تناولت طعاماً أكثر , وقد اثبت علماء النفس أن الطبق الصغير أفضل بكثير من الأطباق الكبيرة أثناء تناول الطعام .هناك الكثير من الفوائد الصحية لتناول الطعام.

7 - جرب المكملات الغذائية ( من النوع الجيد ) :

أظهرت الدراسة أن تناول حفنة من اللوز الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة و البروتين قد يساعد في التحكم بالشهية .

يمكنك أن تجرب إضافة حفنة الخضار المهروسة إلى الأطباق الغنية بالسعرات الحرارية كالمعكرونة والجبن و تكون النتيجة أنك تناول سعرات أقل و مواد مغذية أكثر بنفس حجم الوجبة .

أظهرت دراسة جرت عام 2010 أن مستخلص الزعفران قد يساعد على التخلص من عادة الإكثار من الطعام ، وأثنى بعض الأشخاص على فوائد كبح الشهية عن طريق مستخلص حبوب البن الخضراء أو شاي ( كومبوتشا ) و لكن إلى حين إتمام دراسات عالية المستوى يجب الابتعاد عن كل ما يبدو متمايلاً مثل المعكرونة والاسباغيتي، وتقول كارد إن من الأفضل توفير النقود و استخدامها لشراء طعام صحي أو استشارة اختصاصي التغذية .

8 - تابع النتائج العلمية :

يتابع العلماء العمل على طرق مبتكرة لمساعدتنا على الشعور بالشبع السريع و آخر التطورات مادة كالمسحوق تنبه الدماغ إلى الشعور بالشبع .

و هذه المادة غنية بالحامض البروبيوني و هي مادة تطلق الهرمونات في المعدة و تجعل الدماغ يشعر بجوع أقل و يمكن الحصول على بعض الحامض البروبيوني بشكل طبيعي عندما تتغذى بكتيريا الأمعاء الصديقة على ألياف مغذية و لكن العلماء في المملكة المتحدة أنتجوا هذا الحمض بشكل مركز أكثر .

تصور رش بعض المسحوق على وجبتك و الشعور بالشبع بعد عدة لقيمات .

حقائق عن الألياف :

تقدم الألياف فوائد صحية رائعة من تخفيض الإصابة بمرض القلب إلى تحسين مستويات سكر الدم و إبقاء القولون سليماً .

إن الألياف هي الطريقة الطبيعية للتحكم بالشهية واستهلاك السعرات الحرارية فالأطعمة الغنية بالألياف تكون عادة أقل بالسعرات من الطعام القليل الألياف أو الذي لا يحتوي عليها .

والطعام الغني بالألياف يستغرق وقت أطول في المضغ مما يبطئ تناول الطعام و يعطي الدماغ فرصة لتسجيل أن المرء لم يعد جائعاً .

تساعد الألياف على الشعور بالشبع عن طريق امتصاص السوائل و انتفاخها في المعدة، كما أن الأطعمة ذات الألياف تستغرق وقتاً أطول لا يستطيع هضم الألياف فهي تمر دون أن تضيف سعرات حرارية إلى غذائنا .

ووفقاً لمؤسسة القلب و السكتة الدماغية أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي استهلكن مزيداً من الألياف كن أقل بدانة بحوالي النصف من اللواتي تناولن الألياف بشكل أقل .

إن كمية الألياف التي يجب على البالغين استهلاكها يومياً هي حوالي 25 غرام للنساء و 38 غرام للرجال .

أما أفضل طريقة لزيادة استهلاك الألياف هي في إضافة الأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً إلى مختلف أنواع الأطعمة ، والبدء بتناول الكثير من الألياف لتحقيق الكمية الموصى بها يومياً ثم البدء بتناول مكملات الألياف .

إضافة الأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً :

يستلزم الجسم بعض الوقت للتعود على الألياف لذلك يجب عدم الاستعجال.

إن تناول كمية كبيرة من الألياف بمدة قصيرة قد يسبب أعرضاً معدية – معوية مثل الغازات – النفخة و تشنجات معوية ، ولتفادي حدوث ذلك ينصح بإضافة نوع أو نوعين من الأطعمة الغنية بالألياف في البداية ثم توزيع الكمية بشكل متساو على طول اليوم .

إن الألياف تمتص الماء لذلك يحتاج المرء لشرب المزيد من السوائل لتفادي الجفاف و الإمساك