تمارين بسيطة لتخفيف آلام اليدين والمفاصل
تقوم اليدان بمهام يومية لا حصر لها تتراوح بين البسيطة إلى الكبيرة، ولكن أبسط المهام يمكن أن تتحول إلى محنة لليدين اللتين تعانيان من الألم. ويمكن لعدة أمور أن تسبب الألم لليدين، من الحركي إلى العصبي ـ إن داء التهاب المفاصل ـ والذي يصيب واحداً من كل خمسة اشخاص حول العالم ـ وكذلك المشاكل الدائمة الأخرى للمفاصل هي أكثر الأسباب شيوعاً لأوجاع اليدين وعجزهما.
هناك عدة طرق لكي تعود اليدان إلى عملهما، بما في ذلك العلاج بالأدوية والجراحة أما أحد أهم الطرق فهو عبر التمارين العلاجية.
تساعد بعض التمرينات على زيادة مدى الحركة للمفصل إضافة إلى تقوية العضلات المحيطة به. وسترد لاحقاً بعض تلك التمرينات التي ينصح بها كثيراً. إذا كنت تعاني من أذى كبير في اليدين والمعصم أو الساعد عليك بمراجعة طبيبك قبل الإسراع إلى القيام بالتمارين الواردة أدناه. كما يجب إجراء كافة التمرينات ببطء وبتأن، لتفادي الألم والضرر. عند الإحساس بالخدر أو الألم خلال أو بعد التمارين يجب التوقف واستشارة الأخصائي.
تمارين التمدد:
يساعد التمدد على إطالة العضلات والأوتار. يمكن لبعض الوظائف التي تتسم بالتكرار، كالطباعة على الحاسوب أو إمساك أدوات البستنة، أن تقصر العضلات وتسبب لها الألم والتشنج. يجب القيام بهذه التمارين بتأن إلى أن تشعر بالتمدد ولكن دون ألم. تساعد هذه التمارين بشكل خاص في حالات التهاب الأوتار وتشنج عضلات الساعد. وهي الشائعة لدى الأشخاص الذين يعملون كثيراً على أجهزة الحاسوب.
كرر كل تمرين أربع مرات، مرتين يومياً. حافظ على وضعية التمدد 15 ـ 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية بين كل تكرار.
تمدد عضلات الرسغ الباسطة:
1- ثبت يد واحدة على مستوى الصدر مع إبقاء الكوع منحنياً.
2- بواسطة اليد الأخرى، أمسك اليد من جهة الإبهام مع ثني الرسغ إلى الأسفل.
3- لزيادة التمدد، قم بثني الرسغ نحو الخنصر.
4- كرر التمرين مع وضعية اليد ممدودة.
5- بدل اليدين وكرر التمرين.
تمدد عضلات الرسغ القابضة:
1- ثبت يد واحدة على مستوى الصدر مع إبقاء الكوع منحنياً.
2- أمسك أصابع تلك اليد باليد الأخرى.
3- اسحب اليد إلى الخلف بلطف.
4- كرر التمرين مع وضعية اليد ممدودة.
5- بدل اليدين وكرر التمرين.
تمرينات المقاومة المتساوية:
هذه التمرينات هي من أجل عمل العضلات ضد المقاومة. ثبت كل وضعية لمدة 10 ثواني. أكمل مجموعة واحدة بتكرار 10 مرات مرة واحدة أو مرتين يومياً.
تمدد الرسغ المتساوي:
1- ضع راحة يد واحدة على طاولة أو أي سطح آخر. وضع اليد الأخرى فوقها.
2- حاول رفع اليد السفلى ولكن لا تسمح لها بالحركة.
3- بدل اليدين وكرر.
ثني المعصم المتساوي:
اتبع الخطوات أعلاه، ولكن بوضعية راحة اليد موجهة إلى الأعلى.
