ما الحل عند استمرار الشعور بالجوع؟

لابد وأننا مررنا بأوقات كنا نشعر فيها بالجوع دائماً مهما تنوعت أسباب ذلك، سواء التبدلات الهرمونية، تغير الفصول، التحول في المجتمع الميكروبي داخل الجسم، أو محاولة تناول كمية طعام أقل والحفاظ على الوزن الصحي.

قد يتخذ الأمر شكل النقاش الداخلي مع الذات : هل تستسلم أم لا؟ ليست فكرة جيدة أن تقيد نفسك، إذ غالباً ما ينتهي بك الأمر إلى زيادة في تناول الطعام، كما يصعب تحديد السبب الذي يؤدي إلى الجوع المستمر وعدم الإحساس بالشبع.

لا تنجح الحمية دائماً، ولكن توجد طرق أفضل لكبح الشهية، خاصة تجاه السكر والكربوهيدرات، وللحفاظ على الوزن المثالي ألا وهي تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية التي ترسل إلى الدماغ إشارات توحي بالامتلاء.

لذلك، إذا تناولت وجبة صحية وما زلت ترغب باقتحام خزانة الطعام، حاول إحدى هذه الأفكار العشرة:

1- تناول كمية أكبر من السمك:

يحتوي السمك على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا ـ 3، والبروتينات من النوعية الجيدة، وكلاهما يزيد من الإحساس بالشبع والامتلاء، حتى أن بعض الدراسات تبين أن البروتين الموجود في السمك له أقوى الأثر على الشبع مقارنة بالأنواع الأخرى من البروتين.

2- التمتع بالأنواع الأخرى من البروتينات:

تبين الدراسات أن إضافة بروتين ذي نوعية عالية إلى الوجبات يزيد من الشعور بالامتلاء. أفضل الخيارات السمك بالطبع، واللحوم الخالية من الدهن، والبيض، وهذا مهم خصوصاً ضمن الوجبة الأولى، إذ أن تناول بروتين البيض واللحم خلال وجبة الإفطار يجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم.

3- تناول الحبوب بكثرة:

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تحسين مستويات الشبع والتخفيف من الجوع في الوقت نفسه. الكينوا مصدر عظيم للبروتين كما أنها غنية بالألياف، إضافة إلى الشوفان والحنطة السوداء فهما مصدران ممتازان لتحسين الإحساس بالامتلاء.

4- تناول المزيد من الخضار:

حسب دراسة واحدة على الأقل فإن تناول كمية جيدة من الخضار (كالسلطة) قبل الوجبة، يمكن أن تزيد من الإحساس بالشبع وتؤدي إلى تقليص حصة الطعام. إن النباتات الخضراء كالسبانخ غنية بمواد تقلل من الشعور بالجوع وتزيد الإحساس بالشبع.

5- تناول البقول:

البقول مصدر مهم للبروتين إضافة إلى كونها غنية بالألياف، وتشمل البقول العدس، الفاصوليا، البازلا بأنواعها، الحمص، والفول السوداني. لقد أظهرت دراسة تنظيمية واسعة (أي دراسة تبحث في الدراسات السابقة التي جرت حول الموضوع نفسه) أن تناول أطعمة من تلك الأنواع تساهم بالشبع.

6- إضافة تشكيلة من المكسرات:

تحتوي المكسرات كالجوز واللوز على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية مما يمنحها قيمة للإحساس بالشبع، في حين أن الصنوبر يعمل كمساعد لكبح الشهية.

7- تناول الدهون الصحية:

قد يكون من الصعب تجنب الدهون عند محاولة الحفاظ على الوزن، إلا أن إضافة الدهون كالأفوكادو، مشتقات جوز الهند، زيت عباد الشمس، زيت نواة النخيل، زيت الكركم، زيت الزيتون البكر، زيت السمسم وزيوت أوميغا ـ 3 التي يمكن الحصول عليها من السمك، يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع والامتلاء وفي الوقت نفسه يعزز من عمليات الأيض والطاقة. وقد تبين أن إضافة الأفوكادو إلى وجبة الطعام على سبيل المثال، يزيد من الإحساس بالامتلاء لفترة 3 ـ 5 ساعات. القاعدة الجيدة هي عدم التقتير بالدهون ولكن ضرورة التأكد من تناول أكثرها صحة.

8- التمتع بالقليل من الفاكهة:

إن الفواكه كالبطيخ الأحمر، البرتقال، ثمار العنبية، التفاح غنية بالألياف، وتحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وفي بعض الأحيان الماء مما يجعلها خياراً جيداً عند البحث عن محفز للشبع. الفاكهة الكاملة أفضل من العصائر لأنها سكرية وتسبب ارتفاعاً بنسبة الأنسولين وإحساساً أقل بالشبع.

9- استعمال طبق صغير:

قد يبدو ذلك من المدرسة القديمة، إلا أن استعمال طبق أصغر وملئه إلى الحد الأقصى قد يساعد في مقاومة الجوع لأنه يمنح الدماغ شعوراً بوجود كمية كبيرة من الطعام، وقد أظهرت احدث الدراسات أننا نحصي السعرات الحرارية بالعين وليس بالمعدة.

10- تناول الطعام بانتباه:

قد لا تكون الفكرة جديدة، إلا أن إغلاق التلفاز خلال تناول الطعام هو طريقة جيدة للتخفيف من الإحساس بالجوع. خذ وقتك عند تناول الطعام واستمتع بالألوان والرائحة في الطبق وبالنكهة في الفم وبالقوام عند المضغ. امضغ ببطء وعدة مرات. تمتع بالتجربة. لقد بينت الدراسات أن الأكل بانتباه قد يساعد الفرد في التغلب على تناول الطعام دون تفكير ويعزز من سلوكيات صحية لتناول الطعام.